カーボローディングでフルマラソン対策を!

体のケア
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みなさんはフルマラソン数日前にどのような準備をしますか?

例えば、

・疲れを残さないために走らない

・よく寝て疲れをとる

・マッサージをする

でしょうか。

これはフルマラソンでベストな走りをするために必要な準備かもしれません。

しかしこれでは足りていません。

それはこの準備は疲労に対して準備しています。

準備には疲労を残さない以外にも準備が必要です。


カーボローディングという言葉は聞いたことはありますか。

英語表記では『carbohydrate loading

carbohydrate:炭水化物

loading:蓄える

つまり、炭水化物を体内に事前に蓄えるということです。


カーボローディングがフルマラソンでなぜ必要なのか書いていきます。

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カーボローディングとは?どんなもの?

疲れがなければフルマラソンが走りきれる?

と考えるとそうでもありません。

疲れがなくても走り切るエネルギーがないと走り切れません。

車で例えると、

正常で走っていてもガソリンがなくなると、途中で止まってしまいますね。

正常でありながらもガソリンも十分でないと走れません。

体でいうと

このエネルギーを生み出すものがカロリーになります。

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フルマラソンでカーボローディングが必要な理由

フルマラソンで消費するカロリーはどのくらいでしょうか?

100kcal?500kcal?1000kcal?

と実際考えてみるとあまりピンとこないときもあります。

実はフルマラソンで消費するカロリーは

カロリー(kcal) = 体重(kg)×距離(km)

より算出されます。

体重別にカロリーを計算してみると、

体重(kg)距離(km)カロリー(kcal)
5042.1952,110
5542.1952,321
6042.1952,532
6542.1952,743
7042.1952,954
7542.1953,165
8042.1953,376
8542.1953,587
9042.1953,798

カロリー約2000~4000kcalくらい消費することになります。

この数値が多いのか少ないのかどのくらいなの?

と思うかもしれません。

普段の生活でどの程度消費するか次で考えてみたいと思います。

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日常生活でカロリーはどのくらい消費するの?

カーボローディングを考える前に、普段どのくらいカロリーを消費するのか気になりますよね。

年齢や普段の活動がほぼデスクワークなのか、移動が多いかによって異なります。

男性の場合:約1900kcal~約2900kcal

女性の場合:約1500kcal~約2600kcal

上記の値は幅を持っているので、

例えば通勤して、職場でデスクワークをしている運動量では中央値となります。

■中央値

男性の場合目安:2400kcal

女性の場合目安:2000kcal

ただ毎回思い出すのが大変であれば男女関係なく

1日の消費カロリーは約2000kcal

と考えた方がわかりやすいですね!

普段の何気ない生活でこれほど消費しているんですね。


つまりフルマラソンで消費するカロリーと比較をしてみると、

フルマラソンのカロリー消費量は普段の生活のカロリーよりも上回っていることがわかります。

フルマラソン当日では、走る以外にもカロリーを消費します。

・会場に向かうまでの移動

・ウォーミングアップ

など、フルマラソンの消費量に加えて他のカロリーを消費することから、

フルマラソン以上のカロリー消費に耐えられる程のカロリー摂取が求められます。

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カーボローディングはフルマラソンの何日前から

カーボローディングは目安として三日目前から少しずつ準備をします。

ただ何でもたくさん食べればいい訳ではありません。

摂取すべきものは炭水化物になります。

炭水化物ときいて、具体的などんなものがあるの?

と思いますので、炭水化物で代表的な食材を紹介致します。

kcalは一例となります。

穀類

・ごはん (100gあたり、160kcal)

・もち (100gあたり、240kcal)

・そば (100gあたり、270kcal)

・うどん (100gあたり、270kcal)

・パスタ (100gあたり、148kcal)

イモ類

・じゃがいも (100gあたり、76kcal)

・さつまいも (100gあたり、138kcal)

果物

・リンゴ (100gあたり、50kcal)

・バナナ (100gあたり、90kcal)

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手軽にカーボローディングするには

食べ物をたくさん食べてのカロリー摂取もいいですが、

胃に必要以上の負荷を与えてしまいます。

その為ただおなか一杯になるまで炭水化物をとればいいって訳ではありません。

おなか一杯食べて、当日お腹を壊すのは避けたいところです。

効率よくカロリーを摂取し、胃に負担をかけない方法があると助かりますよね。

その問題を解決するために

粉末状

タブレット

ジェル

を使用して、吸収性のよいものを摂取して対策をしたいと思います。

粉末でカーボローディング

グリコ パワープロダクション

タブレットでカーボローディング

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ジェルでカーボローディング

モルテンドリンクミックス160 1袋

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まとめ

フルマラソン当日にパフォーマンスを出せるために、カーボローディングの必要性について考えてみました。

フルマラソンでは非常に多くのカロリーを消費します。

そのためフルマラソン当日までに準備をしていきましょう。

フルマラソン中にカロリー不足になってエネルギーが出せなくならないように、

事前の準備が必要ですね!

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まるブログ ~目指せフルマラソンサブ4~

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