ハムストリングをしっかりと鍛えてマラソンされていますか？
マラソン中にハムストリングスを上手く使って走れていますか？
ハムストリングスを傷めずに走れていますか？
と質問されると
ハムストリングスってそもそも何？
どの部分を鍛えるの？
初めて聞いたけどどんなもの？
聞いたことはあるけど、正直よくわからない。
と思うかもしれません。
なかなかマラソンは始めたばかりですとピンときませんよね。
私も始めた当初ハムストリングスという言葉を聞いたときは
ぽかーんとしていた記憶があります・・・
このハムストリングスとは一体何者なのか。
鍛えるとどんな効果があるかについて書いていこうと思います。
目次
ハムストリングスは体のどの部分？どこを鍛えるの？
ハムストリングスは下の3つの含めた筋肉になります。
大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋
といってもどこなのか。
簡単にいうと太ももの裏の筋肉になります。
走っているときに、足が着地し蹴り上げるときに太ももの裏が張ると思います。
試しに意識して走ってみるとどの部分か、よりわかるかと。
その部分がハムストリングスと考えてもらえればわかりやすいです。
ハムストリングスを鍛えるとマラソンにどんなメリットがある？
ハムストリングスを鍛えることで、どんなメリットがマラソンであるか挙げてみます。
マラソンフォームが安定する
マラソンで重要なのは体がぶれずに走ることです。
ぶれるということは力任せに走るか、体幹が安定していないことが挙げられます。
力任せはや安定していない走りはマラソンで怪我や無駄なエネルギー消耗のリスクにつながります。
走る行為は足が着地し、次の一歩を踏み出すために足を蹴りあがることで、また次の一歩に進めることができます。
これはフルマラソンの長距離であっても、短距離であっても足で着地し蹴り上げる一連の動作は
距離に関係なく同じであり、怪我やエネルギー消費がない走り方を目指したいですね。
マラソン中の肉離れ防止になる
マラソンで気をつけたいのは怪我です。
下半身がしっかりしていない状態での高負荷のトレーニングでは
肉離れを起こしてしまいます。
マラソンが慣れてくるとより早いタイムを出したいと、必要以上に力を入れて走ってしまいます。
しかし体が十分に鍛えられておらず限界を迎え怪我をしてしまいます。
そのため、鍛えることで負荷を上げたとしても、
その負荷に耐えうる足を作り怪我防止をすることができます。
どうやってハムストリングを鍛えてマラソンに活かす？
太ももに刺激を与えるトレーニングを簡単に紹介します。
本を読むとたくさん種類がありすぎてどれをやればいいか困るかと思います。
しかし、目的としてはしっかりと太ももに刺激をあげてトレーニングできているかを考えないといけません。
あれこれいろんな種類をやるよりも、まずは基本的なトレーニングをやることをおすすめします。
あと無理をしすぎないことも肝心です。怪我になってしまったら意味がなくなってしまうので。
両足スクワットでハムストリングスを鍛える
定番のスクワット。誰もが一度はやったことがあるのでは。
このスクワットのやり方については以下の通りです。
【やりかた】
1.つま先をまっすぐにして、肩幅くらいに両足を広げる
2.背筋を曲げすに体を下に少しづつおろす
3.太ももが地面と平行になるまでおろす
4.水平になったら上に体を上げる
1~4を繰り返す。
負荷が必要ならダンベルをもったりペットボトルをもって負荷をつけます。
また一連の動作をゆっくりと動かしてトレーニングすることで負荷を掛けられます。
10~15回を3セットが目安ですね。
片足スクワットでハムストリングスを鍛える
両足より負荷をかける片足スクワットを紹介します。
片足スクワットはついていろいろと呼び方がありますが、簡単にするため片足スクワットと呼びます。
このスクワットのやり方については以下の通りです。
【やりかた】
1.つま先をまっすぐにして、片足を上に上げながら前に大きく踏み出す。
ただし、もう片方の足は動かさない。
2.上げた足を地面につけ、太ももが地面と平行になるまでおろす
3.水平になったら足を1の位置に戻す
4.次は逆の足で同様な動きをする
1~4を繰り返す。
左右10~15回を3セットが目安ですね。
まとめ
今回はマラソンでハムストリングスを鍛えているか、上手く使えているか。
について書いてみました。
太ももはマラソンでは土台であり、土台がしっかりしていると安定します。
しかし、フラフラだと不安定になってしまいます。
この不安定さをなくし安定した走りを実現するためにトレーニングを積むことで
フォームを安定させるとともに怪我防止につながります。
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