ランニングを始めたばかりでまず目標にされる
”サブ5(サブファイブ)”はご存じでしょうか？
もしかしたら、あまり聞きなれないかもしれません。
マラソン大会で完走の目標はあると思いますが、
フルマラソンには制限時間があります。
決まった時間内に完走することが必須であり、時間も意識しなくてはなりません。
また時間を意識することで、完走できるかできないかも変わってきます。
そもそもサブ5を目標にするってなに？と思うかもしれません。
サブ5とは、フルマラソンを5時間以内で走り切ることを意味します。
このサブ5を達成できるのは50~60%になります。
ほぼ半分よりも多いイメージです。
これは、走るのが慣れていなくてもしっかりとペースを意識して対策をすれば達成できます。
今回はこのサブ5を達成するためのペース配分について書いていこうと思います。
目次
一定のペース配分でサブ5を目指す場合
サブ5を達成するために仮に一定で走る場合は
42.195km÷5時間 =7:07/km
つまろ、5時間もの間7:07/kmを維持して走ればサブファイブを達成することができます。
ただし実際は5時間もの間一定で走ることは難しいため、
・前半早めで後半抑える走り方をするか。
・前半抑えて後半早める走り方をするか。
この2つで考えて自分がどちらの走り方か考える必要があります。
【ペース表：一定のペース】
| 距離[km] | ペース | 積算時間 |
| 0 | 00:07:07 | 00:00:00 |
| 5 | 00:07:07 | 00:35:33 |
| 10 | 00:07:07 | 01:11:06 |
| 15 | 00:07:07 | 01:25:19 |
| 20 | 00:07:07 | 01:46:39 |
| 21.0975 | 00:07:07 | 02:22:12 |
| 26.0975 | 00:07:07 | 03:05:33 |
| 31.0975 | 00:07:07 | 03:41:06 |
| 36.0975 | 00:07:07 | 04:16:39 |
| 41.0975 | 00:07:07 | 04:52:12 |
| 42.195 | 00:07:07 | 05:00:00 |
前半早めのペース配分でサブ5を目指す場合
上の図でハーフまでの前半を早めのペースで走ったパターンを2つ記載しています。
前半で早めに走っておくことで、後半の貯金を残しておく方法になります。
前半早めパターン①
前半早めパターン①では
前半6:24/km
後半7:49/km
で走るペースになります。
後半のペースダウンを考えたペース配分にはなりますが、
後半は7:49/kmより遅れないように注意が必要となります。
【ペース表：前半早めパターン①】
| 距離[km] | ペース | 積算時間 |
| 0 | 00:06:24 | 00:00:00 |
| 5 | 00:06:24 | 00:32:00 |
| 10 | 00:06:24 | 01:03:59 |
| 15 | 00:06:24 | 01:35:59 |
| 20 | 00:06:24 | 02:07:59 |
| 21.0975 | 00:06:24 | 02:15:00 |
| 26.0975 | 00:07:49 | 02:54:06 |
| 31.0975 | 00:07:49 | 03:33:12 |
| 36.0975 | 00:07:49 | 04:12:19 |
| 41.0975 | 00:07:49 | 04:51:25 |
| 42.195 | 00:07:49 | 05:00:00 |
前半早めパターン②
前半早めパターン②では
前半5:41/km
後半8:32/km
で走るペースになります。
前半と後半で3分近く差がありますが、
後半特に30km越えからのペースダウンも考えると
前半でパターン①よりも前半で貯金を作っておく作戦もありですね。
前半をキロ5で走れるように音楽を聴きながら練習をしたいですね！
【ペース表：前半早めパターン②】
| 距離[km] | ペース | 積算時間 |
| 0 | 00:05:41 | 00:00:00 |
| 5 | 00:05:41 | 00:28:26 |
| 10 | 00:05:41 | 00:56:53 |
| 15 | 00:05:41 | 01:25:19 |
| 20 | 00:05:41 | 01:53:45 |
| 21.0975 | 00:05:41 | 02:00:00 |
| 26.0975 | 00:08:32 | 02:42:40 |
| 31.0975 | 00:08:32 | 03:25:19 |
| 36.0975 | 00:08:32 | 04:07:59 |
| 41.0975 | 00:08:32 | 04:50:38 |
| 42.195 | 00:08:32 | 05:00:00 |
後半早めのペース配分でサブ5を目指す場合
上の図でハーフまでの前半を遅めのペースで走ったパターンを2つ記載しています。
前半で遅め走り後半で追い上げる方法になります。
また、前半はスタート時点では
・ランナーが混雑している
・大会の雰囲気にのまれる
といった問題からペースが上げられないこともあります。
前半遅めパターン①
前半遅めパターン①では
前半7:49/km
後半6:24/km
で走るペースになります。
前半でペースを抑えた分、後半でペースアップが求められます。
後半で6:24/kmを下回らないペース配分が必要となります。
【ペース表：前半遅めパターン①】
| 距離[km] | ペース | 積算時間 |
| 0 | 00:07:49 | 00:00:00 |
| 5 | 00:07:49 | 00:39:06 |
| 10 | 00:07:49 | 01:18:12 |
| 15 | 00:07:49 | 01:57:19 |
| 20 | 00:07:49 | 02:36:25 |
| 21.0975 | 00:07:49 | 02:45:00 |
| 26.0975 | 00:06:24 | 03:17:00 |
| 31.0975 | 00:06:24 | 03:48:59 |
| 36.0975 | 00:06:24 | 04:20:59 |
| 41.0975 | 00:06:24 | 04:52:59 |
| 42.195 | 00:06:24 | 05:00:00 |
前半遅めパターン②
前半遅めパターン②では
前半8:32/km
後半5:41/km
で走るペースになります。
前半でペースを抑えた分、後半で更なるペースアップが求められます。
後半では前半より3分近く早く走ることが必要となります。
ただ後半から3分近く追い上げることはスタミナの温存が非常に重要です。
ただし、後半で常に3分を追い上げることは難しいことが予想されます。
特にサブファイブを目指していると、スタミナの調整慣れていないためあまりお勧めはしません。
スタミナ不足であればLSDトレーニングをして基礎体力を上げておきたいですね。
【ペース表：前半遅めパターン②】
| 距離[km] | ペース | 積算時間 |
| 0 | 00:08:32 | 00:00:00 |
| 5 | 00:08:32 | 00:42:40 |
| 10 | 00:08:32 | 01:25:19 |
| 15 | 00:08:32 | 02:07:59 |
| 20 | 00:08:32 | 02:50:38 |
| 21.0975 | 00:08:32 | 03:00:00 |
| 26.0975 | 00:05:41 | 03:28:26 |
| 31.0975 | 00:05:41 | 03:56:53 |
| 36.0975 | 00:05:41 | 04:25:19 |
| 41.0975 | 00:05:41 | 04:53:45 |
| 42.195 | 00:05:41 | 05:00:00 |
まとめ
サブ5を達成するためにぺース配分を考えました。ペース配分を大きく分けて
一定ペース・前半早めペース・前半遅めペース
で、注意すべき点を書かせて頂きました。
自分がどのペース配分が自分の走り方に適しているか、
都度修正して合うペース配分を見つけることが必要では！
またペース向上に向けて厚底ランニングシューズにして
練習に臨んでみてはどうでしょうか！
ランニングウォッチを試してみては
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