フルマラソンでサブフォーのペースで走ればいいかご存知でしょうか？
ランニングを始めて走ることに慣れてきたころにまず目標にされる
”サブフォー”はご存じでしょうか？
もしかしたら、あまり聞きなれないかもしれません。
サブフォーを目標にするってなに？と思うかもしれません。
サブフォー(または、サブ4)とは
フルマラソンを4時間以内で走り切ることを意味します。
このサブフォーを達成することができれば一人前のランナーとして評価することができます。
なぜ4時間切れば一人前なのか。
というとこのサブフォーを達成できるのは20~30%の狭き門になります。
20~30%と聞くと多くないと見えますが
10人いれば2,3人、10000人いれば2000,3000人と考えると簡単ではないことがわかると思います。
そのためフルマラソンでサブフォーを達成できれることはランナーの一つの基準といえます。
今回はこのサブフォーを達成するためにどんなペースで走ればいいか、ペース配分について書いていこうと思います。
目次
フルマラソンのサブフォーのペースを一定で
サブフォーを達成するために仮に一定で走る場合は
42.195km÷4時間 =5:41/km
つまろ、4時間もの間5:41/kmを維持して走ればサブフォーを達成することができます。
ただし実際は4時間もの間一定で走ることは難しいため、
・前半早めで後半抑える走り方をするか。
・前半抑えて後半早める走り方をするか。
この2つで考えて自分がどちらの走り方か考える必要があります。
【ペース表：一定のペース】
| 距離[km] | ペース | 積算時間 |
| 0 | 00:05:41 | 00:00:00 |
| 5 | 00:05:41 | 00:28:26 |
| 10 | 00:05:41 | 00:56:53 |
| 15 | 00:05:41 | 01:25:19 |
| 20 | 00:05:41 | 01:53:45 |
| 21.0975 | 00:05:41 | 02:00:00 |
| 26.0975 | 00:05:41 | 02:28:26 |
| 31.0975 | 00:05:41 | 02:56:53 |
| 36.0975 | 00:05:41 | 03:25:19 |
| 41.0975 | 00:05:41 | 03:53:45 |
| 42.195 | 00:05:41 | 04:00:00 |
フルマラソンのサブフォーのペースを前半早めで走る
上の図でハーフまでの前半を早めのペースで走ったパターンを2つ記載しています。
前半で早めに走っておくことで、後半の貯金を残しておく方法になります。
前半早めパターン①
前半早めパターン①では
前半5:07/km
後半6:15/km
で走るペースになります。
後半のペースダウンを考えたペース配分にはなりますが、
後半は6:15/kmより遅れないように注意が必要となります。
【ペース表：前半早めパターン①】
| 距離[km] | ペース | 積算時間 |
| 0 | 00:05:07 | 00:00:00 |
| 5 | 00:05:07 | 00:25:36 |
| 10 | 00:05:07 | 00:51:11 |
| 15 | 00:05:07 | 01:16:47 |
| 20 | 00:05:07 | 01:42:23 |
| 21.0975 | 00:05:07 | 01:48:00 |
| 26.0975 | 00:06:15 | 02:19:17 |
| 31.0975 | 00:06:15 | 02:50:34 |
| 36.0975 | 00:06:15 | 03:21:51 |
| 41.0975 | 00:06:15 | 03:53:08 |
| 42.195 | 00:06:15 | 04:00:00 |
前半早めパターン②
前半早めパターン②では
前半4:33/km
後半6:50/km
で走るペースになります。
前半と後半で2分近く差がありますが、
後半特に30km越えからのペースダウンも考えると
前半でパターン①よりも前半で貯金を作っておく作戦もありですね。
【ペース表：前半早めパターン②】
| 距離[km] | ペース | 積算時間 |
| 0 | 00:04:33 | 00:00:00 |
| 5 | 00:04:33 | 00:22:45 |
| 10 | 00:04:33 | 00:45:30 |
| 15 | 00:04:33 | 01:08:15 |
| 20 | 00:04:33 | 01:31:00 |
| 21.0975 | 00:04:33 | 01:36:00 |
| 26.0975 | 00:06:50 | 02:10:08 |
| 31.0975 | 00:06:50 | 02:44:15 |
| 36.0975 | 00:06:50 | 03:18:23 |
| 41.0975 | 00:06:50 | 03:52:31 |
| 42.195 | 00:06:50 | 04:00:00 |
フルマラソンのサブフォーのペースを後半早めで走る
上の図でハーフまでの前半を遅めのペースで走ったパターンを2つ記載しています。
前半で遅め走り後半で追い上げる方法になります。
また、前半はスタート時点では
・ランナーが混雑している
・大会の雰囲気にのまれる
といった問題からペースが上げられないこともあります。
前半遅めパターン①
前半遅めパターン①では
前半6:15/km
後半5:07/km
で走るペースになります。
前半でペースを抑えた分、後半でペースアップが求められます。
後半で5:07/kmを下回らないペース配分が必要となります。
【ペース表：前半遅めパターン①】
| 距離[km] | ペース | 積算時間 |
| 0 | 00:06:15 | 00:00:00 |
| 5 | 00:06:15 | 00:31:17 |
| 10 | 00:06:15 | 01:02:34 |
| 15 | 00:06:15 | 01:33:51 |
| 20 | 00:06:15 | 02:05:08 |
| 21.0975 | 00:06:15 | 02:12:00 |
| 26.0975 | 00:05:07 | 02:37:36 |
| 31.0975 | 00:05:07 | 03:03:11 |
| 36.0975 | 00:05:07 | 03:28:47 |
| 41.0975 | 00:05:07 | 03:54:23 |
| 42.195 | 00:05:07 | 04:00:00 |
前半遅めパターン②
前半遅めパターン②では
前半6:50/km
後半4:33/km
で走るペースになります。
前半でペースを抑えた分、後半で更なるペースアップが求められます。
後半では前半より2分近く早く走ることが必要となります。
ただ後半から2分近く追い上げることはスタミナの温存が非常に重要です。
ただし、後半で常に2分を追い上げることは難しいことが予想されます。
【ペース表：前半遅めパターン②】
| 距離[km] | ペース | 積算時間 |
| 0 | 00:06:50 | 00:00:00 |
| 5 | 00:06:50 | 00:34:08 |
| 10 | 00:06:50 | 01:08:15 |
| 15 | 00:06:50 | 01:42:23 |
| 20 | 00:06:50 | 02:16:31 |
| 21.0975 | 00:06:50 | 02:24:00 |
| 26.0975 | 00:04:33 | 02:46:45 |
| 31.0975 | 00:04:33 | 03:09:30 |
| 36.0975 | 00:04:33 | 03:32:15 |
| 41.0975 | 00:04:33 | 03:55:00 |
| 42.195 | 00:04:33 | 04:00:00 |
まとめ
サブフォーを達成するためにペース配分を考えました。ペース配分を大きく分けて
一定ペース・前半早めペース・前半遅めペース
で、注意すべき点を書かせて頂きました。
自分がどのペース配分が自分の走り方に適しているか、
都度修正して合うペース配分を見つけることが必要では。
ランニングウォッチを試してみては
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