ランニング前の食事

体のケア
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ランニングする時普段どのくらい前に食事をしていますか。

30分前?1時間前?3時間前?

それとも食べずに空腹状態で走るか。

食べてすぐ走るか。

そうするとエネルギーが出なかったり体調崩したりと問題が出てきます。

そこでいつ食べればよいか考えていこうと思います。

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消化時間

走る前に何か食べても、走るときに消化されていれば問題ないはずです。

逆に消化が終わっていない状態ですと、胃の中に物が残っている状態で

体が前後するので、体調を崩しかねないです。

では消化するまでにどのくらいかかるのでしょうか。

一般的に2,3時間と言われています。油分を含むとそれ以上となります。

そのため食べてから走るまでに時間を空けなくてはいけません。

しかし仕事終わり19時にご飯を食べた場合、21時or22時から走り出すとなると

1時間のランで夜23時くらいになってしまいます・・・

時間がないのであれば消化時間の早いものを選定する必要あります。

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消化の早いもの

1時間も時間を空けたくない場合はより消化の良いものを選択する必要があります。

代表的なものでいうとエナジージェルになります。

手軽に飲めてエネルギーを補充することができます。

20分くらいで徐々にエネルギーに変わっていきます。

あとば、バナナになります。大体80kcal。

この2つは前に東京マラソンに参加したときに待ち時間のテントでスタッフの

人が配っていました。

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カロリー計算

なぜカロリーを摂取する必要があるかとおいうと、

カロリー不足でスタミナ切れになり理想的な練習や大会で

成果を上げることが難しくなります。

カロリー計算はおおまかに下記の式で概算することできます。

*運動強度係数は割愛しています。

カロリー(kcal) = 体重(㎏) × 距離(km)

体重70kgの人が5km走ろうとすると

カロリー(kcal) =70(kg) × 5(km) = 350kcal

で求めることができます。

練習や本番で消費する可能性カロリーが予想できれば、

カロリー不足でスタミナ切れにならないように前もって摂取することができます。

今日はこれくらい消費するから、何時間前にどれくらい摂取すべきかが

見えてくると思います。

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まるブログ ~目指せフルマラソンサブ4~

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