フルマラソンでサブファイブを目指すペースとは?

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ランニングを始めたばかりでまず目標にされる

サブファイブ”はご存じでしょうか?

もしかしたら、あまり聞きなれないかもしれません。

マラソン大会で完走の目標はあると思いますが、

フルマラソンには制限時間があります。

決まった時間内に完走することが必須であり、時間も意識しなくてはなりません。

また時間を意識することで、完走できるかできないかも変わってきます。

そもそもサブファイブを目標にするってなに?と思うかもしれません。

サブファイブ(または、サブ5)とは、フルマラソンを5時間以内で走り切ることを意味します。

このサファイブを達成できるのは50~60%になります。

ほほ半分よりも多いイメージです。

これは、走るのが慣れていなくてもしっかりとペースを意識して対策をすれば達成できます。

今回はこのサブファイブを達成するためのペース配分について書いていこうと思います。

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フルマラソンを一定のペースでサブファイブを達成する場合

サブファイブを達成するために仮に一定で走る場合は

42.195km÷5時間 =7:07/km

つまろ、5時間もの間7:07/kmを維持して走ればサブファイブを達成することができます。

ただし実際は5時間もの間一定で走ることは難しいため、

前半早めで後半抑える走り方をするか。

前半抑えて後半早める走り方をするか。

この2つで考えて自分がどちらの走り方か考える必要があります。

【ペース表:一定のペース】

距離[km]ペース積算時間
000:07:0700:00:00
500:07:0700:35:33
1000:07:0701:11:06
1500:07:0701:25:19
2000:07:0701:46:39
21.097500:07:0702:22:12
26.097500:07:0703:05:33
31.097500:07:0703:41:06
36.097500:07:0704:16:39
41.097500:07:0704:52:12
42.19500:07:0705:00:00
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フルマラソンを前半早めで走るペースの場合

上の図でハーフまでの前半を早めのペースで走ったパターンを2つ記載しています。

前半で早めに走っておくことで、後半の貯金を残しておく方法になります。

前半早めパターン①

前半早めパターン①では

前半6:24/km

後半7:49/km

で走るペースになります。

後半のペースダウンを考えたペース配分にはなりますが、

後半は7:49/kmより遅れないように注意が必要となります。

【ペース表:前半早めパターン①】

距離[km]ペース積算時間
000:06:2400:00:00
500:06:2400:32:00
1000:06:2401:03:59
1500:06:2401:35:59
2000:06:2402:07:59
21.097500:06:2402:15:00
26.097500:07:4902:54:06
31.097500:07:4903:33:12
36.097500:07:4904:12:19
41.097500:07:4904:51:25
42.19500:07:4905:00:00

前半早めパターン②

前半早めパターン②では

前半5:41/km

後半8:32/km

で走るペースになります。

前半と後半で3分近く差がありますが、

後半特に30km越えからのペースダウンも考えると

前半でパターン①よりも前半で貯金を作っておく作戦もありですね。

【ペース表:前半早めパターン②】

距離[km]ペース積算時間
000:05:4100:00:00
500:05:4100:28:26
1000:05:4100:56:53
1500:05:4101:25:19
2000:05:4101:53:45
21.097500:05:4102:00:00
26.097500:08:3202:42:40
31.097500:08:3203:25:19
36.097500:08:3204:07:59
41.097500:08:3204:50:38
42.19500:08:3205:00:00

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フルマラソンを後半早めで走るペースの場合

上の図でハーフまでの前半を遅めのペースで走ったパターンを2つ記載しています。

前半で遅め走り後半で追い上げる方法になります。

また、前半はスタート時点では

・ランナーが混雑している

・大会の雰囲気にのまれる

といった問題からペースが上げられないこともあります。

前半遅めパターン①

前半遅めパターン①では

前半7:49/km

後半6:24/km

で走るペースになります。

前半でペースを抑えた分、後半でペースアップが求められます。

後半で6:24/kmを下回らないペース配分が必要となります。

【ペース表:前半遅めパターン①】

距離[km]ペース積算時間
000:07:4900:00:00
500:07:4900:39:06
1000:07:4901:18:12
1500:07:4901:57:19
2000:07:4902:36:25
21.097500:07:4902:45:00
26.097500:06:2403:17:00
31.097500:06:2403:48:59
36.097500:06:2404:20:59
41.097500:06:2404:52:59
42.19500:06:2405:00:00

前半遅めパターン②

前半遅めパターン②では

前半8:32/km

後半5:41/km

で走るペースになります。

前半でペースを抑えた分、後半で更なるペースアップが求められます。

後半では前半より3分近く早く走ることが必要となります。

ただ後半から3分近く追い上げることはスタミナの温存が非常に重要です。

ただし、後半で常に3分を追い上げることは難しいことが予想されます。

特にサブファイブを目指していると、スタミナの調整慣れていないためあまりお勧めはしません。

【ペース表:前半遅めパターン②】

距離[km]ペース積算時間
000:08:3200:00:00
500:08:3200:42:40
1000:08:3201:25:19
1500:08:3202:07:59
2000:08:3202:50:38
21.097500:08:3203:00:00
26.097500:05:4103:28:26
31.097500:05:4103:56:53
36.097500:05:4104:25:19
41.097500:05:4104:53:45
42.19500:05:4105:00:00

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まとめ

サブファイブを達成するためにパース配分を考えました。ペース配分を大きく分けて

一定ペース・前半早めペース・前半遅めペース

で、注意すべき点を書かせて頂きました。

自分がどのペース配分が自分の走り方に適しているか、

都度修正して合うペース配分を見つけることが必要では。

ランニングウォッチを試してみては

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まるブログ ~目指せフルマラソンサブ4~

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